瞑想のやり方

BSAマガジンライターの青柳吟です。

瞑想は心を落ち着けるための手段であり、今現在さまざまな分野で広く取り入れられています。メモリースポーツでも競技前に1分間の瞑想時間がありますし、スピードキューブでも瞑想によって集中状態をつくっている方は多数おられます（私もその一人です）。

しかし具体的な瞑想のやり方を知らない方もいるのではないでしょうか。やり方が曖昧なまま瞑想をおこなってもその効果は実感することなんてできません。そこで今回は「どのように瞑想に取り組めばよいのか」を書いていこうと思います。

瞑想の目的とは？

瞑想の目的とはずばり「心をいま、ここにもってくる」ということです。私たちの頭のなかでは常にいろんな考えが渦巻いています。「今日は暑いな」とか「失敗したらどうしよう」などなど。無意識のうちにたくさんの雑念が浮かんでは消えたりしているのです。

ですが、私たちが本当に大事にしなければならないのは「今、この瞬間」ではないでしょうか。過去のことをいつまで考えていてもどうしようもないですし、「自分、ちゃんと結果出せるかな」と未来のことを気にしていてもほとんど無意味です。そもそも良い結果(未来)というのは「良い今」を積み重ねることによって生まれるものです。

「失敗しないかな」ではなく「とりあえず、今自分ができることをしよう」。そういう「いま、ここ」に意識が集中している精神状態をつくるために、瞑想を行う必要があるのだと思います。

瞑想のやり方とは？

①楽な姿勢をつくる　

立っていても座っていても横になっていても構いません。とにかく楽な(脱力できる)姿勢を作りましょう。あと瞑想では呼吸が大事なので、しっかり空気をとりこめるように背中は丸めずに伸ばしておいたほうがよいでしょう。そのようにして正しい姿勢ができたら目をそっと閉じます。

②呼吸に伴う身体の感覚に意識を向ける

姿勢が整えたら次は呼吸です。呼吸は鼻で吸い、鼻から吐く鼻呼吸が基本。「細く、長く、ゆっくりと」深呼吸をしていきましょう。そして呼吸にまつわる様々な身体の感覚に意識を集中させていくのです。お腹が膨らんだりへこんだり、鼻から息が出入りしたり。そういう感覚に意識を向けて「いま、ここ」に自分の心をもっていきましょう。また瞑想中、たくさんの雑念が湧いてくると思います。その場合は浮かんできた雑念についてさらに考えたり、ましてやその雑念を打ち消そうとしたりせずそのままにしておきましょう。そして再び身体の感覚に注意を向けなおすことが大事です。

以上が具体的な瞑想のやり方です。「それだけ？」と思われた方もいらっしゃると思いますが、本当にそれだけです。シンプルなほうが取り入れやすいし継続しやすいでしょう。瞑想する時間は特に問いません。1分でもいいし10分でもOK。自分のタイミングで切り上げればよいと思います。またスムーズに「いま、ここ」に集中できるようにするために、この瞑想は本番直前だけではなく普段から習慣的に行うことおすすめします。